Sveika mityba

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis teigiama, kad daugiau kaip 50 proc. žmogaus sveikatos priklauso nuo jo gyvensenos. Sveika mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai. Nuo mitybos priklauso žmogaus fizinė ir protinė raida, darbingumas, sveikata, gyvenimo trukmė. Maistas teikia žmogui energijos, kuri matuojama kalorijomis.

Kalorijos
Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai. Žmogus didžiausią gautų kalorijų kiekį panaudoja raumenų darbui užtikrinti. Tačiau maisto medžiagos organizmui teikia nevienodą kiekį kalorijų, dažniausia energetinės maisto medžiagų vertės apibūdinamos kilokalorijoms (1 kilokalorija=1000 kalorijų):1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos 1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos
1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos

Angliavandeniai
Žmonės angliavandenių suvartoja kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija - aprūpinti organizmą energija. Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (pvz.gliukozė), disacharidus (pvz. laktozė - pieno cukrus) ir polisacharidus (pvz. krakmolas). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai - kompleksiniais. Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje. Angliavandeniai turėtų sudaryti 50-60? visos iš maisto gaunamos energijos vertės.

Baltymai
Žmogui baltymai labai svarbūs, jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai. Baltymai reikalingi raumenų gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būtina, kad valgomame maiste būtų pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Tad reikia stengtis vartoti tokius baltyminius produktus, kuriuose būtų kuo mažiau riebalų. Baltymai turėtų sudaryti 15-20? visos iš maisto gaunamos energijos vertės.

Riebalai
Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus - A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų gamybai. Tačiau būtina atsiminti, kad riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Moksliniai tyrimai rodo, kad Lietuvos gyventojai riebalų vartoja per daug. Riebalai turėtų sudaryti 25-30 proc. visos iš maisto gaunamos energijos vertės. Siekiant išsaugoti sveikatą, būtina mažinti suvartojamų riebalų kiekį. Tad būtina laikytis sveikos mitybos piramidės principų (gausiausiai vartoti produktus esančius piramidės pagrinde ir mažiausiai, esančius viršūnėje).

Sveikos mitybos rekomendacijos
-Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą. -Kelis kartus per dieną valgykite duonos, kruopų, makaronų ar bulvių. -Kelis kartus per dieną valgykite įvairių, dažniau šviežių, vietinių daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną). -Kontroliuokite riebalų vartojimą (gyvulinius riebalus, keiskite augaliniais). -Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeiskite ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa. -Vartokite liesą pieną ir liesus, nesūrius pieno produktus (kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). -Rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus, venkite saldžiųjų gėrimų, saldumynų. -Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais ir kitais produktais neturi viršyti arbatinio šaukštelio (6g). Vartokite druską su jodu. -Ruošdami maistą vartokite kuo mažiau riebalų.
Svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų mitybos rekomendacijos
Sveika mityba sąlygoja harmoningą vaikų augimą, fizinį ir protinį brendimą, sugebėjimą mokytis, darbingumą. Nepakankama ar netinkama mityba sutrikdo kaulų vystymąsi, normalią skydliaukės veiklą, mažina atsparumą ligoms.Vaiko organizmas, palyginus su suaugusiojo, ypač greitai keičiasi. Per pirmuosius gyvenimo metus kūdikio kūno masė beveik patrigubėja, vaikas paauga vidutiniškai 27 cm. Žindymas, antroje metų pusėje papildytas kai kuriais maisto produktais, geriausiai patenkina kūdikio mitybos poreikius. Antraisiais vaiko gyvenimo metais augimas sulėtėja, todėl sumažėja energijos poreikis ir vaiko apetitas. Be to atsiranda noras būti savarankišku.ir pačiam priimti sprendimus, pavyzdžiui, pasirinkti maistą. Tėvai labai rūpinasi ir pyksta, kad vaikas nevalgo to, kas jam yra pagaminta. Ypač dažnai atsisakoma daržovių. Negalima bausti ir versti mažylį valgyti, tačiau vaikas turi gauti jam reikalingas maisto medžiagas ir būtiną energijos kiekį.
Vaikams reikalinga geležis, vitaminas D, vitaminas A. Augant kaulams, vystantis dantims, didėja kalcio, fosforo, magnio poreikis. Vaikui ypač svarbūs yra jodas ir fluoras. Jodas užtikrina skydliaukės veiklą, kuri palaiko normalią organizmo medžiagų apykaitą. Fluoras mažina dantų ėduonies vystymąsi. Turėtų būti skatinamas vaikų fizinis aktyvumas, kad vaikai nenutuktų. Buvimas gryname ore skatina vitamino D sintezę.
Sudarant vaiko maisto davinį, reikėtų laikytis sveikos mitybos piramidės principo. Reikėtų dažniau valgyti juodos duonos, grikių, avižinių dribsnių košės, rečiau saldžių ir riebių sausainių ar kitų kepinių iš aukščiausios kokybės miltų.
Taip pat labai svarbu, kuo daugiau valgyti vaisių ir daržovių. Daug tėvų skundžiasi, kad vaikai daržoves valgo blogiau nei vaisius. Gal būt todėl, kad virtos daržovės dažnai būna praradusios savo spalvą, išvaizdą, kvapą. Kruopščiau paruošdami šviežias daržoves, gražiai jas supjaustydami ir išdėliodami lėkštėje, leisdami imti rankomis galime pakeisti vaikų požiūrį į daržoves. Labai vertingos pomidorų, morkų ir kitokių daržovių bei vaisių sultys, kuriose daug vitaminų, mineralinių medžiagų. Žali vaisiai dažniausiai mielai valgomi todėl, kad prinokę jie būna saldūs, kvapnūs, sultingi. Vaikai turėtų būti pratinami valgyti kuo įvairesnes daržoves ir vaisius.
Kasdien reiktų išgerti mažiausiai dvi stiklines pieno. Jei vaikas išgeria mažai pieno, šį produktą galima pakeisti sūriu, jogurtu, rūgpieniu, varške. Puodelis pieno, indelis jogurto, 2 riekelės sūrio ar lėkštelė varškės patenkins kasdieninį pieno produktų poreikį.
Mėsa turėtų būti patiekiama taip, kad vaikas ją galėtų sukramtyti. Tinka patiekalai iš maltos mėsos, troškinti maži mėsos gabalėliai, virta paukštiena. Bent du kartus per savaitę vaikui reikėtų duoti žuvies. Daug vertingų medžiagų yra kiaušinyje. Vaikui reikėtų pasiūlyti ir ankštinių ( pupelių, žirnių).
Riebalus, cukrų ir saldumynus reikėtų vartoti saikingai. Labai negerai, jei saldumynai valgomi tarp pagrindinių valgymų: pusryčių, pietų, vakarienės. Dažnas ir gausus saldumynų vartojimas didina dantų ėduonies pavojų.
Maistą rekomenduojama dažniau virti ar troškinti garuose, rečiau kepti riebaluose. Siūloma vartoti joduotą druską.
Ikimokyklinukai turėtų valgyti 3 kartus per dieną ir užkandžiauti prieš pietus bei vakarienę, pageidautina tomis pačiomis valandomis. Patiekalai turi būti gražiai, išmoningai patiekti, kad žadintų apetitą.

Patarimai tėvams, kurių vaikai neturi apetito:
1. Venkite konfliktų ir įtampos valgymo metu, neverskite jėga vaiko valgyti. 2. Stenkitės gaminti tokius patiekalus, kurių paruošimas neužima daug laiko. Tuomet vaiko atsisakymas valgyti nesukels jums pykčio ir susierzinimo. 3. Padarykite taip, kad valgymas vaikui būtų malonus ir įdomus, pavyzdžiui, duokite gražius indus, gražiai supjaustykite daržoves, vaisius, sūrį, sumuštinius, leiskite imti maistą rankomis. 4. Jei vaikas nebenori daugiau valgyti, leiskite jam eiti nuo stalo, nereikalaukite švariai visko suvalgyti. 5. Jei vaikui patinka labai nedaug maisto produktų, duokite juos valgyti, tačiau pasistenkite, kad vaikas bent ką nors suvalgytų iš kiekvienos maisto produktų grupės. 6. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgymą arba vaikui atsisakius valgyti pagamintą patiekalą. 7. Naujus maisto produktus siūlykite mažais kiekiais, kai vaikas būna išalkęs. Paprašykite vaiko padėti gaminti maistą, pavyzdžiui susmulkinti daržoves. Tada jis mieliau sutiks paragauti, kas yra paruošta. 8. Kartais vaikas mažai valgo pagrindinių valgymų metu, tačiau mėgsta sočius užkandžius (sumuštinius, pieną su bandelėmis). Parinkus įvairesnius užkandžius, vaikas gaus su maistu visas būtinas medžiagas.

Kūno svoris
Per didelis kūno svoris ne tik kenkia sveikatai, bet ir mažina gyvenimo kokybę. Kūno svoris priklauso nuo įgimtų veiksnių, tačiau lemiamas veiksnys yra suvartojamos ir išeikvojamos energijos balansas. Idealiu atveju žmogus turėtų suvartoti tiek maisto, kad gautas kalorijų skaičius kompensuotų išeikvotą energiją dirbant, sportuojant ar net miegant. Vidutinio amžiaus žmogus vien tik gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti suvartoja apie 1500 kilokalorijų per parą (pagrindinė medžiagų apykaita). Aišku žmogus energijos turi gauti daugiau, tačiau reikia atsižvelgti į darbo pobūdį ir jo intensyvumą. Labai sunkų darbą dirbantys žmonės energijos turėtų gauti 2,5 karto daugiau už pagrindinę medžiagų apykaitos vertę, o protinį darbą dirbantys žmonės atitinkamai 1,4 karto daugiau. Kiekvieno žmogaus energijos apykaita skirtinga, priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir individualių charakteristikų, tačiau bendrųjų normų vertėtų laikytis siekiant išlaikyti normalų kūno svorį.Svoriui įvertinti skaičiuojamas kūno masės indeksas (KMI) - tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti žmogaus svorį (normalus, antsvoris ar nutukimas).

KMI Suaugusiųjų kūno masės indeksas (KMI) Vaikų (3-7 m.) KMI
Per mažas Mažiau nei 18,5 (kg/m2) Mažiau nei 14 (kg/m2)
Normalus 18,5 - 24,9 (kg/m2) 14 - 18 (kg/m2)
Antsvoris 25 - 29,9 (kg/m2) Daugiau nei 18 (kg/m2)
Nutukimas Daugiau nei 30 (kg/m2)

Fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimas - natūralus žmogaus poreikis, net nedidelis fizinis krūvis teigiamai paveikia fizinę ir emocinę žmogaus būseną.
Pakankamas fizinis aktyvumas yra naudingas:Aterosklerozės profilaktikai;Kraujospūdžio reguliavimui;Mažina tikimybę sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;Padeda išvengti nutukimo;Lėtina kaulų retėjimo procesus (osteoporozę);Stiprina raumenis; Reguliuoja virškinimą;Ramina nervų sistemą (padeda įveikti stresus, depresiją); Gerėja miego kokybė (greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas);Gerėja gebėjimas susikaupti, didėja savigarba, pasitikėjimas savimi;Maloniai praleistas laisvas laikas;

Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 - 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu žmogus gali 10 - 15 metų sumažinti savo biologinį amžių. Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Nesinaudokite liftu, lipkite laiptais. Savo mašiną statykite ne prie įėjimo į namą, o kiek toliau. Darbe darykite aktyvias pertraukėles - atsistokite, lengvai pasimankštinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai. Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę mašina, o eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Jei turite šunį, tai kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Kiekvienas gali pasirinkti tinkamą mankštos rūšį, kuri stiprins fizinę jėgą, didins lankstumą ir ištvermę. Svarbu pasirinkti fizinę veiklą, kuri jums teiktų malonumą.
Keletas patarimų nusprendusiems pradėti mankštintis:Prieš pradedant mankštintis patartina pasitikrinti sveikatą. Nesimankštinkite 2 val. gausiai pavalgę.Mankštą visuomet pradėkite apšilimu.Fizinį krūvį didinkite pamažu.Mankštos metu turi padažnėti kvėpavimas ir pulsas (rekomenduotinas pulso dažnis apie 160 dūžių/minutę).