Pagrindinės maistinės medžiagos

Maistinės medžiagos ir jų reikšmė
Su maistu žmogus turi gauti maistines medžiagas - baltymus, riebalus, angliavandenius, o taip pat biologiškai aktyvias medžiagas - vitaminus ir mineralines medžiagas. Pagrindinė maistinė medžiaga - baltymai - tai “statybinė” arba “atstatomoji“ medžiaga, būtina organizmo ląstelių statybai. Oksiduodamiesi baltymai (1 gramas) organizme atpalaiduoja apie 4 kcal energijos. Kitos pagrindinės maistinės medžiagos - riebalai ir angliavandeniai - tai energiją tiekiančios medžiagos. Oksiduodamiesi riebalai (1 gramas) atpalaiduoja apie 9 kcal, angliavandeniai (1 gramas)- apie 4 kcal energijos. Biologiškai aktyvios medžiagos - vitaminai - dalyvauja organizmo cheminėse reakcijose įeidami į fermentų sudėtį. Mineralinės medžiagos atlieka specifines funkcijas, kai kurios statybinę organizmo funkciją. Sveikos mitybos principai ir taisyklės nurodo, kad su maistu būtina gauti visų šių medžiagų reikalingus kiekius, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo.
Sveikų išnešiotų kūdikių maistinių medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo kūdikio maitinimo būdo ir amžiaus. Kūdikiui iki 4-6 mėn. idealus maistas, tenkinantis energijos ir beveik visų maistinių medžiagų poreikį yra jo motinos pienas.
Sveikiems vaikams rekomenduotini maistinių medžiagų ir energijos kiekiai per parą priklauso nuo amžiaus, o vyresniems kaip 11 metų – ir nuo lyties. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikų baltymų poreikis mažėja priklausomai nuo amžiaus. Rekomenduojama baltymų: 1-3 m. amžiaus vaikams 1,2-1,0 g/kg per parą; 4-6 m. – 0,9-1,0 g/kg per parą; 7-18 m. – 0,8-0,9 g/kg per parą. Gyvūninių baltymų pasisavinama apie 95 proc., augalinių – 60-80 proc. Gyvūninių baltymų aminorūgštys geriau patenkina žmogaus organizmo poreikius.
Nuo 11 metų berniukų energijos poreikiai didesni negu mergaičių. Sportuojantiems vaikams, nepriklausomai nuo lyties, reikia daugiau energinių medžiagų ir vandens. 55-75 proc. rekomenduojamo energijos kiekio per parą turi būti gaunama iš angliavandenių, 10-15 proc. iš baltymų. Paauglystėje energijos kiekis, gaunamas iš riebalų, turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso paros energijos rekomenduojamo kiekio.
Suaugusiųjų energijos sueikvojimas, taip pat ir maistinių medžiagų poreikiai priklauso nuo jų fizinio aktyvumo. Pagrindinė energijos apykaita, t.y. energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos, dažniausiai būna pastovi, todėl padauginus ją iš fizinio aktyvumo koeficiento, galima nustatyti energijos sueikvojimą per parą. Pagal atliekamo fizinio darbo sunkumą, t.y. pagal fizinį aktyvumą, išskiriamos 4 pagrindinės fizinio aktyvumo grupės. Suaugusių žmonių fizinio aktyvumo koeficientai:
Fizinio aktyvumo grupė - atliekamas fizinis darbas - fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1 - Labai lengvas darbas ir lengvas darbas - 1,5
2 - Vidutinio sunkumo darbas - 1,7
3 - Sunkus darbas - 2,0
4 - Labai sunkus darbas (vyrams) - Daugiau kaip 2,0 (vidutiniškai 2,2)

Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas: PEP = PEA x K
PEA – pagrindinė energijos apykaita; K – fizinio aktyvumo koeficientas.
PEA apskaičiuojama pagal lygtį:
Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)
W – kūno masė, kg; H – ūgis, cm; A – amžius, metais.

Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai energijos tiekia riebalai. Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal, iš 1 gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiųjų (nuo 19 metų amžiaus) energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kūno masės per parą, nepriklausomai nuo amžiaus. PSO rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti 10-15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudėtiniai) 55-62 proc., riebalai – 28-32 proc paros maisto davinio energinės vertės.
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga energija. Vienintelis energijos šaltinis, kuriuo mes galime naudotis - tai maistas. Su maistu į mūsų organizmą patenka labai sudėtingi cheminiai junginiai. Virškinimo metu maistas pakinta ne tik fiziškai, bet ir chemiškai, visos medžiagos skyla į vis paprastesnius junginius. Organizme vyksta medžiagų apykaita - t.y. procesai, kai atsiranda organizmui būtina energija ir pasikeičia jos forma, kitaip tariant, kai vyksta asimiliacija (anabolizmas) ir disimiliacija (katabolizmas). Asimiliacijos metu organizme susidaro nauji junginiai, atstatomos ir kuriamos naujos ląstelės, o disimiliacijos metu anksčiau susidarę junginiai suyra. Kai žmogus auga, asimiliacijos procesai intensyvesni, nei disimiliacijos. Sveiko suaugusio žmogaus organizme nusistovi šių procesų pusiausvyra. Senstant vyrauja disimiliacija. Vykstant medžiagų apykaitai, dalis cheminės energijos, gaunamos su maistu, mūsų organizme virsta šilumine ir mechanine energija, dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, dalis sukaupiama atsargai. Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet žmogus tunka.
Su maistu gaunama ir įsisavinama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais - kalorijomis. Viena kalorija - tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai - mažoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Žinotina, kad 1 cal = 4,19 J, o 1 kcal = 4,19 kJ.
Pagrindinei medžiagų apykaitai užtikrinti vienam kūno svorio kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 ´ 24 = 1632 kcal, kad būtų užtikrinta jo pagrindinė medžiagų apykaita. Ji organizme vyksta nepriklausomai nuo mūsų noro, nuo mūsų valios pastangų. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų įvairiam darbui atlikti, nes kiekvienas raumens judesys - fizinis darbas - bei mąstymas sunaudoja vienos rūšies energiją ir paverčia ją kitos rūšies energija. Tai energija, būtina darbinei veiklai. Jos kiekį žmogus gali reguliuoti suvalgydamas daugiau ar mažiau maisto. Organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia, o visas perteklius kaupiasi organizme riebalų pavidalu.

Baltymai
Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme - tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos - tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Nepakeičiamos aminorūgštys - tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai - ir augaliniai, ir gyvūniniai.
Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,75 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus. Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.

Riebalai
Riebalai (lipidai) - viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą. Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais - A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Be to, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais. Riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų - prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. pirmtakai.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys esti sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Jų savybės ir funkcijos organizme yra skirtingos. Sočiosios riebalų rūgštys - palmitino ir stearino, mononesočiosios - oleino, polinesočiosios - linolo, linoleno, arachido ir kt. Sočiosios riebalų rūgštys suteikia riebalams standumą, nes jų lydymosi temperatūra yra (40-50)° C. Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose - aliejuose yra didesni polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiai. Su riebalais žmogus turi gauti polinesočiąsias linolo ir linolero riebiąsias rūgštis, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Pvz. augančiam organizmui linolo rūgšties reikia santykinai daugiau, negu suaugusiam žmogui. Labai svarbus polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5 - 1. Tačiau, kaip rodo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys, šis santykis daugeliu atvejų yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.
Su augaliniais riebalais žmogus gauna fitosterinų. Vienas iš jų - betasitosterinas pasižymi hipocholesterineminiu veikimu - mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Tiek su augaliniais, tiek su gyvūniniais riebalais gauname fosfolipidų, būtinų įvairioms organizmo struktūroms. Fosfolipidai taip pat pasižymi lipotropiniu veikimu. Su gyvūniniais riebalais žmogus gauna cholesterolio, pasižyminčio širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi skatinančiu poveikiu. Cholesterolio daug randama kiaušinio trynyje, svieste, lašiniuose, fermentiniuose sūriuose ir kt.

Angliavandeniai
Angliavandeniai - tai pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę - pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandeniai ir jų metabolitai dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų, kai kurių kofermentų sintezėje.
Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. paros raciono energinės vertės. Angliavandenių perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu.