Vitaminas D

Vitaminas D (kalciferolis) – grupė riebaluose tirpstančių panašių medžiagų, priskiriamų. Žinomos formos – lamisterolis (Vitaminas D1), ergokalciferolis (Vitaminas D2), cholekalciferolis (Vitaminas D3), dihidrotachisterolis (Vitaminas D4). Žmogaus organizme svarbiausios formos – ergokalciferolis ir cholekalciferolis
Su maistu gaunamas ergosterolis ir cholisterolis, kurie veikiant ultravioletine šviesa organizme paverčiami vitaminais D2 (ergokalciferoliu) ir D3 (cholekalciferoliu).
Vitamino D yra specialiai praturtintame maiste, pavyzdžiui, piene, taip pat kai kuriuose produktuose natūraliai – riebiose lašišose, silkėse, unguriuose, žuvų taukuose, kiaušinio trynyje.

Vitaminas D tirpsta riebaluose, organizme virsta . Pašalinamas lėtai, greičiau pašalinama D3 vitamino forma.

Trūkstant vitamino D, vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalyje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys, silpnėja imunitetas. Ilgai trūkstant vitamino, suminkštėja kaulai, susergama osteomaliacija. Jau rasta daugybė įrodymų, kad vitaminas D turi galingą antivėžinį poveikį ir yra svarbus imuninės sistemos reguliatorius. Be to, daugelis naujai atskleistų palankių vitamino D poveikių stipresni, kai jo kiekis žymiai didesnis, negu randama daugelio populiacijų individų kraujyje. Šie atradimai, kartu su epidemiologų pateikiamais duomenimis, siejančiais žemą vitamino D lygį su ligomis, paremia prielaidą, kad akivaizdus vitamino D trūkumas prisideda prie keleto sunkių ligų tokių kaip tuberkuliozės ir rachito.
Vitaminu D pakankamai apsirūpinti užtektų 10 minučių pabūti saulėje, tačiau toliau nuo pusiaujo esančiose vietovėse (ir Lietuvoje) to padaryti neišeina, dėl to rekomenduojama vartoti 5 mikrogramus vitamino per dieną papildomai. Nėščioms ir žindamčioms vitamino reikia dvigubai daugiau. Taip pat daugiau vitamino reikia sergant kai kuriomis kepenų ir inkstų ligomis, rachito profilaktikai.

Citrinos

Citrina - vitamino C šaltinis. 2,5 vaisiaus minkštimo ir sulčių pakanka vidutiniam suaugusio žmogaus dienos racionui, žinoma, jei vitamino C negaunama papildomai su kitu maistu. Normaliai maitinantis per dieną pakanka suvalgyti vieną citriną.
Kai vitamino C organizme trūksta, jaučiamas nuovargis, sumažėja atsparumas, blogai gyja žaizdos, padidėja jautrumas infekcinėms ligoms, nes susilpnėja imuninė sistema. Dėl per didelės vitamino C dozės gali parausti oda, išberti, pykinti. Taip organizmas reaguoja labai retai, nes įprastai vitamino C perteklius išskiriamas su šlapimu.
Citrusiniai vaisiai saugo nuo vėžio.Citrinos vaisius galima ne tik valgyti, bet ir naudoti kaip vaistą ar valymo priemonę.Citrina padeda skaidyti riebalus organizme, todėl besiliekninančioms moterims rekomenduojama kasdien išgerti po valgomąjį šaukštą citrinos sulčių.Imunitetui stiprinti žmonės valgo trintas citrinas su cukrumi. Be abejo, tai yra naudinga, tačiau šie vaisiai neturi antibiotikams būdingų savybių, todėl susirgus nereikėtų pasikliauti vien jų poveikiu.Yra nustatyta, kad citrinos sultys padeda balinti dantis. Pavilgius šepetėlį, porą kartų per savaitę galima nušveisti dantis. Dažnai šio metodo taikyti nepatartina, nes dantys gali tapti jautrūs. šiuo metu citrina naudojama visur: nuo gerklės skausmo iki gaivinamojo gėrimo. Citrinos padeda, jei esi psichiškai pavargęs, atgaivinti skaudantį kūną, pagreitinti cirkuliaciją, naikinti celiulitą ar šildyti kojas bei tankas.

Medus- maistas ar vaistas

Paties žodžio medus kilmė siejama su bitės pavadinimu: bitė lotyniškai mel; graikiškai - melissa. Medus sanskritiškai-madhu, lotyniškai mel, prancūziškai - miel, graikiškai - meli, slaviškai - med, miod ir t.t. Tik nedaugelyje kalbų pavadinimas kitoks: vokiškai - Honig., angliškai - honey; švediškai - honning., nyderlandiškai - boning., armėniškai - megra; o totoriškai - bal. Keistoka, kad lietuviškai ir latviškai medaus pavadinimas labai panašus i tolimos šalies Irano pavadinimą modu. Kaip paties medaus žodžio kilmė, taip ir medaus vartojimo nurodymai mus pasiekė iš senų tautų.Dar didysis graikų gydytojas Hipokratas (377 m.pr.Kr.) nurodė, kad vynas ir medus žmonėms teikia didelę reikšmę.
Iki mūsų laikų natūralus bičių medus buvo vartojamas kaip saldus maistas. Juk cukraus gamyba atsirado neseniai. Kartu kaupėsi padavimai ir aprašymai, kaip medų vartoti liaudies medicinoje. Detaliau, kaip medų vartoti, nurodo gydytojai. Tačiau nors kelis liaudiškus patarimus, kurių autentiškumas neabejotinas, galima paminėti.
Negausiai 3-4 asmenų šeimai vienos bičių šeimos medaus produkcijos pakanka metams. Kitą medų galima realizuoti. Mat žmogui per metus pakanka iki 2 kg medaus.
Medus dažniausiai vartojamas kaip desertas arba gydomasis produktas. Retieji medaus junginiai, fermentai, vitaminai ir organinės rūgštys teigiamai veikia žmogaus nervus. Pavyzdžiui, nervingiems, turintiems padidintą skrandžio rūgštingumą, siūloma profilaktiškai tris kartus kasdien 2 val. pries valgį išgerti po du valgomuosius šaukštus medaus. Jis ištirpinamas šiltame vandenyje, piene ar arbatoje. Dalis bitininkų vietoj cukraus vartoja medų jau seniai. Turintiems mažą rūgštingumą medus ištirpinarnas šaltame vandenyje ar kituose skysčiuose ir išgeriamas prieš valgi bent du mėnesius.
Kai kam gali būti prieinamas ženšenio šaknies ir medaus antpilas, kinų vartojamas nuo neatmenamų laikų kaip amžių ilginanti priemonė.

Gripo epidemija – įsisiautėja Lietuvos miestuose ir rajonuose

Lietuvoje toliau daugėja sergančiųjų peršalimo ligomis, o keturiuose miestuose ir rajonuose jau paskelbta gripo epidemija.
Gripo epidemija paskelbta Šiaulių, Klaipėdos, Panevėžio ir Kauno miestuose, Jurbarko ir Ukmergės rajonuose.
Gripas kamuoja nuo 8 iki 40 proc. visų sergančiųjų peršalimo ligomis, nuo 5 iki 40 proc. sergančiųjų - vaikai. Artimiausiu metu gripo epidemiją rengiamasi skelbti ir Telšių ir Mažeikių savivaldybėse.
Gripo epidemija skelbiama, kai ūmiomis peršalimo ligomis suserga 100 iš 10 tūkst. gyventojų,
Užkrečiamųjų ligų profilaktikos ir kontrolės centro duomenimis, sausio 21-27 dienomis sergančiųjų gripu ir ūmių viršutinių kvėpavimo takų infekcijų (ŪVKTI) sukeltomis ligomis padaugėjo visoje Lietuvoje. 10 tūkst. gyventojų teko 99,1 susirgimo atvejų, savaite anksčiau - 79,5.
Panevėžyje gripo epidemija paskelbta atsižvelgus į Panevėžio visuomenės sveikatos centro (VSC) rekomendaciją. VSC duomenimis, sausio 21-27 dienomis užregistruota 1918 sergančiųjų ūmiomis viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis (ŪVKTI) ir 382 - gripu. 10 tūkstančių gyventojų per savaitę teko 201,42 ligos atvejai, iš jų klinikinio gripo – 16,6 proc.
Kaune nustatyti 601 gripo atvejai , Šiauliuose - 455, Panevėžyje - 382 , Klaipėdoje - 280 ir Vilniuje - 70. Mažiausias sergamumo gripu ir ŪVKTI rodiklis registruotas Vilniuje, didžiausias – Kaune.
Europos gripo priežiūros tinklo duomenimis, sergančiųjų gripu ir ŪVKTI daugėja ir kitose Europos šalyse: Austrijoje, Belgijoje, Bulgarijoje, Prancūzijoje, Vengrijoje, Airijoje, Italijoje.
Kiekvienais metais nuo gripo pasaulyje miršta apie pusę milijono žmonių. Lietuvoje šia liga kasmet suserga 30-100 tūkst. gyventojų

Mėlynės

Įtampa, skubėjimas, nuolatinis stresas labai kenkia mūsų gyvenimui. Vis mažiau dėmesio skiriame sau ir beveik nekreipiame dėmesio į tai, ką valgome. Dažniausiai tai darome paskubomis, nesusimąstydami. O juk sveikas maistas pakelia nuotaiką, didina darbingumą, suteikia energijos…
Turbūt daugelis žino posakį „jei nori gerai matyti ir turėti sveikas akis – valgyk mėlynes“. Šis posakis tikrai teisingas, tarp kitų gydomųjų mėlynių savybių – poveikis regėjimui.

Sveika mityba

Įtampa, skubėjimas, nuolatinis stresas labai kenkia mūsų gyvenimui. Vis mažiau dėmesio skiriame sau ir beveik nekreipiame dėmesio į tai, ką valgome. Dažniausiai tai darome paskubomis, nesusimąstydami. O juk sveikas maistas pakelia nuotaiką, didina darbingumą, suteikia energijos…
Pats pirmasis B grupės vitaminas – tiaminas – buvo atrastas XX a. pradžioje, ieškant priemonės, galinčios pagelbėti žmonėms, daugelyje šalių sirgusiems sunkia liga, pasireiškiančia nervų pažeidimais, ...

Mitybos režimas

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.
Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

Gera diena prasideda gerais pusryčiais

Jei būsite sočiai pavalgęs, lengviau susidorosite su kasdienėmis užduotimis, patiriamu stresu. Gaminkite tik tinkamai subalansuotą maistą. Jei neturite laiko suvalgyti indelį jogurto, vaisių ir saują riešutų, po valgio naudokite vitaminus ar mineralinių medžiagų maisto papildus. Įsitikinkite, kad gaunamoje dienos normoje nėra daugiau nei 150 mg jodo, nes šis cheminis elementas gali lemti išbėrimų atsiradimą.

SVEIKA MITYBA

Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl šių priežasčių:
*Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.
*Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).
*Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
*Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).
*Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).
*Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
*Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).
*Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).


Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Skrudintos bulvytės – netinkami pietūs!

Stenkitės kasdien valgyti sveiką, subalansuotą maistą. Vietoje skrudintų bulvyčių, keptų žiedinių kopūstų bei riebių kepsnių (nesvarbu, kad juos mėgstate) rinkitės įvairius vaisius, kurie galėtų būti puikus priedas prie kaloringo, riebaus maisto. Venkite riebių, kreminių salotų padažų. Jūsų mityboje neturėtų būti daugiau nei 15 – 30 % riebalų.

Devyni sveikos mitybos žingsniai

1 žingsnis
Palaikykite normalų kūno svorį. Mankštinkitės ne mažiau 30 min. per dieną. Bendras kalorijų skaičius turi atitikti darbo sunkumą.
2 žingsnis
Valgykite įvairių daržovių ir vaisių (ne mažiau 400 gramų per dieną). Gerkite šviežias vaisių ir daržovių sultis.
3 žingsnis
Valgykite duonos, bulvių, ryžių, makaronų tiek, kiek reikia kalorijų energijai gauti. Miltiniai produktai tukina.
4 žingsnis
Mažinkite riebalų suvartojimą. Geriau mažiau, bet natūralaus sviesto, nei daug, bet sintetinio riebalų pakaitalo.
5 žingsnis
Pakeiskite riebią mėsą ir jos produktus pupelėmis, lęšiais, žuvimi, paukštiena arba liesa mėsa.
6 žingsnis
Vartokite daugiau raugintų lieso pieno produktų (pasukų, rauginto pieno). Natūralus pienas reikalingas vaiko augančiam organizmui (kaip kalorijų šaltinis).
7 žingsnis
Rinkitės maistą, kuriame maža cukraus. Saikingai vartokite rafinuotą cukrų. Venkite gėrimų su saldikliais, dažikliais ir sintetiniais konservantais.
8 žingsnis
Venkite sūraus ir konservuoto maisto. Druskos vartokite ne daugiau kaip šaukštelį per dieną.
9 žingsnis
Nevartokite alkoholio daugiau kaip 2 sąlyginius vienetus per dieną (20 g).

Informacinė medžiaga „Pagrindiniai sveikos mitybos principai"

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas - tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Maistas - bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra, palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų - baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai - B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvulinės kilmės maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.
Sveikos mitybos taisyklės:
· Valgyti kuo įvairesnį maistą
· Išlaikyti normalų kūno svorį
· Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.
· Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų
· Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų
· Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos Kuo mažiau vartoti alkoholio

Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide. Daugiausia valgykite neriebių ir nesaldžių maisto produktų - duonos, grūdų, kruopų gaminių. Antroje vietoje - daržoves ir vaisius. Trečioje - pieno ir mėsos patiekalus, žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius produktus. Piramidės smaigalyje - penktoji maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes jie beveik neturi organizmui naudingų medžiagų, yra labai kaloringi.

Mitybos režimas
Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu. Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius - maistas geriau suvirškinamas.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės
4 valgymai:
pusryčiai 25% paros energinės vertės;
pietūs 35% paros energinės vertės;
pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;
vakarienė 25% paros energinės vertės.

3 valgymai:
pusryčiai 30% paros energinės vertės;
pietūs 40-45% paros energinės vertės;
vakarienė 25-30% paros energinės vertės.

Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.

Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į "nepakeičiamąsias" - kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir "pakeičiamąsias" - kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas. Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami. uaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos. Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.

Riebalai.
Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų - A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.
Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės - du trečdalius riebalinių produktų normos. Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios - sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje.

Angliavandeniai.
Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai - svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį.
Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 - 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.

Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.

Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 - 12%, riebalai - 30 - 35% ir angliavandeniai - apie 55% paros raciono.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Maistinės medžiagos ir jų reikšmė
Su maistu žmogus turi gauti maistines medžiagas - baltymus, riebalus, angliavandenius, o taip pat biologiškai aktyvias medžiagas - vitaminus ir mineralines medžiagas. Pagrindinė maistinė medžiaga - baltymai - tai “statybinė” arba “atstatomoji“ medžiaga, būtina organizmo ląstelių statybai. Oksiduodamiesi baltymai (1 gramas) organizme atpalaiduoja apie 4 kcal energijos. Kitos pagrindinės maistinės medžiagos - riebalai ir angliavandeniai - tai energiją tiekiančios medžiagos. Oksiduodamiesi riebalai (1 gramas) atpalaiduoja apie 9 kcal, angliavandeniai (1 gramas)- apie 4 kcal energijos. Biologiškai aktyvios medžiagos - vitaminai - dalyvauja organizmo cheminėse reakcijose įeidami į fermentų sudėtį. Mineralinės medžiagos atlieka specifines funkcijas, kai kurios statybinę organizmo funkciją. Sveikos mitybos principai ir taisyklės nurodo, kad su maistu būtina gauti visų šių medžiagų reikalingus kiekius, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo.
Sveikų išnešiotų kūdikių maistinių medžiagų ir energijos poreikis priklauso nuo kūdikio maitinimo būdo ir amžiaus. Kūdikiui iki 4-6 mėn. idealus maistas, tenkinantis energijos ir beveik visų maistinių medžiagų poreikį yra jo motinos pienas.
Sveikiems vaikams rekomenduotini maistinių medžiagų ir energijos kiekiai per parą priklauso nuo amžiaus, o vyresniems kaip 11 metų – ir nuo lyties. Ikimokyklinio ir mokyklinio amžiaus vaikų baltymų poreikis mažėja priklausomai nuo amžiaus. Rekomenduojama baltymų: 1-3 m. amžiaus vaikams 1,2-1,0 g/kg per parą; 4-6 m. – 0,9-1,0 g/kg per parą; 7-18 m. – 0,8-0,9 g/kg per parą. Gyvūninių baltymų pasisavinama apie 95 proc., augalinių – 60-80 proc. Gyvūninių baltymų aminorūgštys geriau patenkina žmogaus organizmo poreikius.
Nuo 11 metų berniukų energijos poreikiai didesni negu mergaičių. Sportuojantiems vaikams, nepriklausomai nuo lyties, reikia daugiau energinių medžiagų ir vandens. 55-75 proc. rekomenduojamo energijos kiekio per parą turi būti gaunama iš angliavandenių, 10-15 proc. iš baltymų. Paauglystėje energijos kiekis, gaunamas iš riebalų, turi sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. viso paros energijos rekomenduojamo kiekio.
Suaugusiųjų energijos sueikvojimas, taip pat ir maistinių medžiagų poreikiai priklauso nuo jų fizinio aktyvumo. Pagrindinė energijos apykaita, t.y. energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos, dažniausiai būna pastovi, todėl padauginus ją iš fizinio aktyvumo koeficiento, galima nustatyti energijos sueikvojimą per parą. Pagal atliekamo fizinio darbo sunkumą, t.y. pagal fizinį aktyvumą, išskiriamos 4 pagrindinės fizinio aktyvumo grupės. Suaugusių žmonių fizinio aktyvumo koeficientai:
Fizinio aktyvumo grupė - atliekamas fizinis darbas - fizinio aktyvumo koeficientas (K)
1 - Labai lengvas darbas ir lengvas darbas - 1,5
2 - Vidutinio sunkumo darbas - 1,7
3 - Sunkus darbas - 2,0
4 - Labai sunkus darbas (vyrams) - Daugiau kaip 2,0 (vidutiniškai 2,2)

Paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas: PEP = PEA x K
PEA – pagrindinė energijos apykaita; K – fizinio aktyvumo koeficientas.
PEA apskaičiuojama pagal lygtį:
Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)
Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)
W – kūno masė, kg; H – ūgis, cm; A – amžius, metais.

Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, tiekiančios energiją - tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai energijos tiekia riebalai. Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal, iš 1 gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiųjų (nuo 19 metų amžiaus) energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc.
Suaugusiems žmonėms rekomenduojama baltymų suvartojimo norma yra 0,75 g vienam kilogramui kūno masės per parą, nepriklausomai nuo amžiaus. PSO rekomenduoja, kad baltymai turėtų sudaryti 10-15 proc., angliavandeniai (paprasti ir sudėtiniai) 55-62 proc., riebalai – 28-32 proc paros maisto davinio energinės vertės.
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga energija. Vienintelis energijos šaltinis, kuriuo mes galime naudotis - tai maistas. Su maistu į mūsų organizmą patenka labai sudėtingi cheminiai junginiai. Virškinimo metu maistas pakinta ne tik fiziškai, bet ir chemiškai, visos medžiagos skyla į vis paprastesnius junginius. Organizme vyksta medžiagų apykaita - t.y. procesai, kai atsiranda organizmui būtina energija ir pasikeičia jos forma, kitaip tariant, kai vyksta asimiliacija (anabolizmas) ir disimiliacija (katabolizmas). Asimiliacijos metu organizme susidaro nauji junginiai, atstatomos ir kuriamos naujos ląstelės, o disimiliacijos metu anksčiau susidarę junginiai suyra. Kai žmogus auga, asimiliacijos procesai intensyvesni, nei disimiliacijos. Sveiko suaugusio žmogaus organizme nusistovi šių procesų pusiausvyra. Senstant vyrauja disimiliacija. Vykstant medžiagų apykaitai, dalis cheminės energijos, gaunamos su maistu, mūsų organizme virsta šilumine ir mechanine energija, dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, dalis sukaupiama atsargai. Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet žmogus tunka.
Su maistu gaunama ir įsisavinama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais - kalorijomis. Viena kalorija - tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai - mažoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis - kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Žinotina, kad 1 cal = 4,19 J, o 1 kcal = 4,19 kJ.
Pagrindinei medžiagų apykaitai užtikrinti vienam kūno svorio kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 ´ 24 = 1632 kcal, kad būtų užtikrinta jo pagrindinė medžiagų apykaita. Ji organizme vyksta nepriklausomai nuo mūsų noro, nuo mūsų valios pastangų. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų įvairiam darbui atlikti, nes kiekvienas raumens judesys - fizinis darbas - bei mąstymas sunaudoja vienos rūšies energiją ir paverčia ją kitos rūšies energija. Tai energija, būtina darbinei veiklai. Jos kiekį žmogus gali reguliuoti suvalgydamas daugiau ar mažiau maisto. Organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia, o visas perteklius kaupiasi organizme riebalų pavidalu.

Baltymai
Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė (plastinė) medžiaga. Jie sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgščių sudėtis ir išsidėstymas baltymo molekulėse skirtingos rūšies baltymuose būna labai įvairi. Kai kurios aminorūgštys yra sintetinamos žmogaus organizme - tai pakeičiamos aminorūgštys, kai kurios nesintetinamos - tai nepakeičiamos aminorūgštys. Nepakeičiamas aminorūgštis žmogus būtinai turi gauti su maistu, pakeičiamų aminorūgščių kiekį taip pat būtina papildyti su maistu. Nepakeičiamos aminorūgštys - tai leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas, augančiam organizmui nepakeičiama aminorūgštis yra ir histidinas. Įvairiuose maisto produktuose aminorūgščių kiekiai yra skirtingi. Laikantis sveikos mitybos įvairumo principo, t.y. vartojant įvairius maisto produktus, galima patenkinti visų aminorūgščių poreikį. Nepakeičiamų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Augaliniuose baltymuose daugiau pakeičiamų aminorūgščių. Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni, nes juose, lyginant su augaliniais baltymais, yra daugiau tokių aminorūgščių kaip triptofanas, lizinas ir turinčių sieros. Su maistu žmogus turi gauti visas aminorūgštis, kadangi organizmui reikalingi mišrūs baltymai - ir augaliniai, ir gyvūniniai.
Suaugusio žmogaus kilogramui kūno masės per parą reikia apie 0,75 g baltymų, nepriklausomai nuo amžiaus. Apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su gyvūniniu maistu, nes jame yra daugiau nepakeičiamų aminorūgščių.
Pats vertingiausias yra kiaušinio baltymas. Jo aminorūgščių sudėtis ir tarpusavio santykiai geriausiai atitinka žmogaus organizmo poreikius. Kiaušinio baltymas vertinamas kaip baltymo etalonas.

Riebalai
Riebalai (lipidai) - viena pagrindinių maistinių medžiagų, kuri įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalų būtinai žmogus turi gauti su maistu. Jie yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia geras juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, o tuo pačiu atitolina alkio jausmą. Riebalai aprūpina organizmą nepakeičiamomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais - A, D, E, K bei pagerina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą. Be to, aprūpina organizmą sterinais, steroidais, fosfolipidais. Riebalai yra biologiškai aktyvių medžiagų - prostaglandinų, tromboksanų, prostaciklinų ir kt. pirmtakai.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebalų rūgščių. Riebalų rūgštys esti sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Jų savybės ir funkcijos organizme yra skirtingos. Sočiosios riebalų rūgštys - palmitino ir stearino, mononesočiosios - oleino, polinesočiosios - linolo, linoleno, arachido ir kt. Sočiosios riebalų rūgštys suteikia riebalams standumą, nes jų lydymosi temperatūra yra (40-50)° C. Gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų rūgščių paprastai yra daugiau, negu augaliniuose. Augaliniuose riebaluose - aliejuose yra didesni polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiai. Su riebalais žmogus turi gauti polinesočiąsias linolo ir linolero riebiąsias rūgštis, nes žmogaus organizmas jų visiškai nesintetina. Riebalų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Pvz. augančiam organizmui linolo rūgšties reikia santykinai daugiau, negu suaugusiam žmogui. Labai svarbus polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykį 0,5 - 1. Tačiau, kaip rodo Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimų duomenys, šis santykis daugeliu atvejų yra 0,3, tik pavieniais atvejais atitinka PSO rekomendacijas.
Su augaliniais riebalais žmogus gauna fitosterinų. Vienas iš jų - betasitosterinas pasižymi hipocholesterineminiu veikimu - mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Tiek su augaliniais, tiek su gyvūniniais riebalais gauname fosfolipidų, būtinų įvairioms organizmo struktūroms. Fosfolipidai taip pat pasižymi lipotropiniu veikimu. Su gyvūniniais riebalais žmogus gauna cholesterolio, pasižyminčio širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi skatinančiu poveikiu. Cholesterolio daug randama kiaušinio trynyje, svieste, lašiniuose, fermentiniuose sūriuose ir kt.

Angliavandeniai
Angliavandeniai - tai pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai gaunami su augaliniu maistu, išskyrus laktozę - pieno cukrų, kuris gaunamas tik su pienu. Angliavandeniai ne tik energinė medžiaga. Jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį. Angliavandeniai ir jų metabolitai dalyvauja nukleino rūgščių, gliukoproteidų, mukopolisacharidų, kai kurių kofermentų sintezėje.
Angliavandenių atsargos kaupiamos kepenyse ir raumenyse glikogeno pavidalu. Glikogenas virsta gliukoze. Angliavandeniai turi tiekti » 55proc. paros raciono energinės vertės. Angliavandenių perteklius virsta riebalais. Daugiausia angliavandenių žmogus turi gauti krakmolo pavidalu.

Mitybos režimas

Mitybos režimas - tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas atskirais valgymais. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Alkio jausmas išnyksta po 10-15 minučių nuo valgymo pradžios, kai pirmoji maisto porcija suvirškinama ir įsisavinama. Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.
Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės praeitų 5-6 valandos. Vakarieniauti reikia maždaug prieš dvi valandas iki nakties miego.
Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad valgantys vieną ar du kartus per dieną dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną. Rekomenduojama valgyti tris ar keturis kartus per dieną: pusryčiai, priešpiečiai (ar pavakariai), pietūs, vakarienė. Kiekvieno valgymo metu išsiskiria seilės, skrandžio sultys, tulžies, kasos sultys. Virškinime labai svarbios sąlyginės-refleksinės reakcijos, seilių išsiskyrimas, įprotis valgyti tuo pačiu laiku.
Pateikiame rekomenduojamą energinės vertės dalį atskiriems valgymams.

Valgant 4 kartus:
Pusryčiai - 25% energinės vertės;
Pietūs - 35% energinės vertės;
Pavakariai (priešpiečiai) - 15% energinės vertės;
Vakarienė - 25% energinės vertės.

Valgant 3 kartus:
Pusryčiai - 30% energinės vertės;
Pietūs - 40-45% energinės vertės;
Vakarienė - 25-30% energinės vertės.

Nereguliarus valgymas kartą ar du kartus per parą kenkia sveikatai. Taip valgantys dažniau serga skrandžio ligomis, virškinimo sutrikimais, negu valgantys reguliariai tris arba keturis kartus per dieną.

Sveika mityba

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis teigiama, kad daugiau kaip 50 proc. žmogaus sveikatos priklauso nuo jo gyvensenos. Sveika mityba ir fizinis aktyvumas yra pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai. Nuo mitybos priklauso žmogaus fizinė ir protinė raida, darbingumas, sveikata, gyvenimo trukmė. Maistas teikia žmogui energijos, kuri matuojama kalorijomis.

Kalorijos
Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai. Žmogus didžiausią gautų kalorijų kiekį panaudoja raumenų darbui užtikrinti. Tačiau maisto medžiagos organizmui teikia nevienodą kiekį kalorijų, dažniausia energetinės maisto medžiagų vertės apibūdinamos kilokalorijoms (1 kilokalorija=1000 kalorijų):1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos 1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos
1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos

Angliavandeniai
Žmonės angliavandenių suvartoja kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija - aprūpinti organizmą energija. Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (pvz.gliukozė), disacharidus (pvz. laktozė - pieno cukrus) ir polisacharidus (pvz. krakmolas). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai - kompleksiniais. Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje. Angliavandeniai turėtų sudaryti 50-60? visos iš maisto gaunamos energijos vertės.

Baltymai
Žmogui baltymai labai svarbūs, jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai. Baltymai reikalingi raumenų gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būtina, kad valgomame maiste būtų pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Tad reikia stengtis vartoti tokius baltyminius produktus, kuriuose būtų kuo mažiau riebalų. Baltymai turėtų sudaryti 15-20? visos iš maisto gaunamos energijos vertės.

Riebalai
Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus - A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų gamybai. Tačiau būtina atsiminti, kad riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Moksliniai tyrimai rodo, kad Lietuvos gyventojai riebalų vartoja per daug. Riebalai turėtų sudaryti 25-30 proc. visos iš maisto gaunamos energijos vertės. Siekiant išsaugoti sveikatą, būtina mažinti suvartojamų riebalų kiekį. Tad būtina laikytis sveikos mitybos piramidės principų (gausiausiai vartoti produktus esančius piramidės pagrinde ir mažiausiai, esančius viršūnėje).

Sveikos mitybos rekomendacijos
-Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinės nei gyvulinės kilmės maistą. -Kelis kartus per dieną valgykite duonos, kruopų, makaronų ar bulvių. -Kelis kartus per dieną valgykite įvairių, dažniau šviežių, vietinių daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną). -Kontroliuokite riebalų vartojimą (gyvulinius riebalus, keiskite augaliniais). -Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeiskite ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa. -Vartokite liesą pieną ir liesus, nesūrius pieno produktus (kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį). -Rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus, venkite saldžiųjų gėrimų, saldumynų. -Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais ir kitais produktais neturi viršyti arbatinio šaukštelio (6g). Vartokite druską su jodu. -Ruošdami maistą vartokite kuo mažiau riebalų.
Svarbu, kad būtų laikomasi ne vienos ar kelių taisyklių, bet būtų atsižvelgiama į jas visas.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų mitybos rekomendacijos
Sveika mityba sąlygoja harmoningą vaikų augimą, fizinį ir protinį brendimą, sugebėjimą mokytis, darbingumą. Nepakankama ar netinkama mityba sutrikdo kaulų vystymąsi, normalią skydliaukės veiklą, mažina atsparumą ligoms.Vaiko organizmas, palyginus su suaugusiojo, ypač greitai keičiasi. Per pirmuosius gyvenimo metus kūdikio kūno masė beveik patrigubėja, vaikas paauga vidutiniškai 27 cm. Žindymas, antroje metų pusėje papildytas kai kuriais maisto produktais, geriausiai patenkina kūdikio mitybos poreikius. Antraisiais vaiko gyvenimo metais augimas sulėtėja, todėl sumažėja energijos poreikis ir vaiko apetitas. Be to atsiranda noras būti savarankišku.ir pačiam priimti sprendimus, pavyzdžiui, pasirinkti maistą. Tėvai labai rūpinasi ir pyksta, kad vaikas nevalgo to, kas jam yra pagaminta. Ypač dažnai atsisakoma daržovių. Negalima bausti ir versti mažylį valgyti, tačiau vaikas turi gauti jam reikalingas maisto medžiagas ir būtiną energijos kiekį.
Vaikams reikalinga geležis, vitaminas D, vitaminas A. Augant kaulams, vystantis dantims, didėja kalcio, fosforo, magnio poreikis. Vaikui ypač svarbūs yra jodas ir fluoras. Jodas užtikrina skydliaukės veiklą, kuri palaiko normalią organizmo medžiagų apykaitą. Fluoras mažina dantų ėduonies vystymąsi. Turėtų būti skatinamas vaikų fizinis aktyvumas, kad vaikai nenutuktų. Buvimas gryname ore skatina vitamino D sintezę.
Sudarant vaiko maisto davinį, reikėtų laikytis sveikos mitybos piramidės principo. Reikėtų dažniau valgyti juodos duonos, grikių, avižinių dribsnių košės, rečiau saldžių ir riebių sausainių ar kitų kepinių iš aukščiausios kokybės miltų.
Taip pat labai svarbu, kuo daugiau valgyti vaisių ir daržovių. Daug tėvų skundžiasi, kad vaikai daržoves valgo blogiau nei vaisius. Gal būt todėl, kad virtos daržovės dažnai būna praradusios savo spalvą, išvaizdą, kvapą. Kruopščiau paruošdami šviežias daržoves, gražiai jas supjaustydami ir išdėliodami lėkštėje, leisdami imti rankomis galime pakeisti vaikų požiūrį į daržoves. Labai vertingos pomidorų, morkų ir kitokių daržovių bei vaisių sultys, kuriose daug vitaminų, mineralinių medžiagų. Žali vaisiai dažniausiai mielai valgomi todėl, kad prinokę jie būna saldūs, kvapnūs, sultingi. Vaikai turėtų būti pratinami valgyti kuo įvairesnes daržoves ir vaisius.
Kasdien reiktų išgerti mažiausiai dvi stiklines pieno. Jei vaikas išgeria mažai pieno, šį produktą galima pakeisti sūriu, jogurtu, rūgpieniu, varške. Puodelis pieno, indelis jogurto, 2 riekelės sūrio ar lėkštelė varškės patenkins kasdieninį pieno produktų poreikį.
Mėsa turėtų būti patiekiama taip, kad vaikas ją galėtų sukramtyti. Tinka patiekalai iš maltos mėsos, troškinti maži mėsos gabalėliai, virta paukštiena. Bent du kartus per savaitę vaikui reikėtų duoti žuvies. Daug vertingų medžiagų yra kiaušinyje. Vaikui reikėtų pasiūlyti ir ankštinių ( pupelių, žirnių).
Riebalus, cukrų ir saldumynus reikėtų vartoti saikingai. Labai negerai, jei saldumynai valgomi tarp pagrindinių valgymų: pusryčių, pietų, vakarienės. Dažnas ir gausus saldumynų vartojimas didina dantų ėduonies pavojų.
Maistą rekomenduojama dažniau virti ar troškinti garuose, rečiau kepti riebaluose. Siūloma vartoti joduotą druską.
Ikimokyklinukai turėtų valgyti 3 kartus per dieną ir užkandžiauti prieš pietus bei vakarienę, pageidautina tomis pačiomis valandomis. Patiekalai turi būti gražiai, išmoningai patiekti, kad žadintų apetitą.

Patarimai tėvams, kurių vaikai neturi apetito:
1. Venkite konfliktų ir įtampos valgymo metu, neverskite jėga vaiko valgyti. 2. Stenkitės gaminti tokius patiekalus, kurių paruošimas neužima daug laiko. Tuomet vaiko atsisakymas valgyti nesukels jums pykčio ir susierzinimo. 3. Padarykite taip, kad valgymas vaikui būtų malonus ir įdomus, pavyzdžiui, duokite gražius indus, gražiai supjaustykite daržoves, vaisius, sūrį, sumuštinius, leiskite imti maistą rankomis. 4. Jei vaikas nebenori daugiau valgyti, leiskite jam eiti nuo stalo, nereikalaukite švariai visko suvalgyti. 5. Jei vaikui patinka labai nedaug maisto produktų, duokite juos valgyti, tačiau pasistenkite, kad vaikas bent ką nors suvalgytų iš kiekvienos maisto produktų grupės. 6. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgymą arba vaikui atsisakius valgyti pagamintą patiekalą. 7. Naujus maisto produktus siūlykite mažais kiekiais, kai vaikas būna išalkęs. Paprašykite vaiko padėti gaminti maistą, pavyzdžiui susmulkinti daržoves. Tada jis mieliau sutiks paragauti, kas yra paruošta. 8. Kartais vaikas mažai valgo pagrindinių valgymų metu, tačiau mėgsta sočius užkandžius (sumuštinius, pieną su bandelėmis). Parinkus įvairesnius užkandžius, vaikas gaus su maistu visas būtinas medžiagas.

Kūno svoris
Per didelis kūno svoris ne tik kenkia sveikatai, bet ir mažina gyvenimo kokybę. Kūno svoris priklauso nuo įgimtų veiksnių, tačiau lemiamas veiksnys yra suvartojamos ir išeikvojamos energijos balansas. Idealiu atveju žmogus turėtų suvartoti tiek maisto, kad gautas kalorijų skaičius kompensuotų išeikvotą energiją dirbant, sportuojant ar net miegant. Vidutinio amžiaus žmogus vien tik gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti suvartoja apie 1500 kilokalorijų per parą (pagrindinė medžiagų apykaita). Aišku žmogus energijos turi gauti daugiau, tačiau reikia atsižvelgti į darbo pobūdį ir jo intensyvumą. Labai sunkų darbą dirbantys žmonės energijos turėtų gauti 2,5 karto daugiau už pagrindinę medžiagų apykaitos vertę, o protinį darbą dirbantys žmonės atitinkamai 1,4 karto daugiau. Kiekvieno žmogaus energijos apykaita skirtinga, priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir individualių charakteristikų, tačiau bendrųjų normų vertėtų laikytis siekiant išlaikyti normalų kūno svorį.Svoriui įvertinti skaičiuojamas kūno masės indeksas (KMI) - tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti žmogaus svorį (normalus, antsvoris ar nutukimas).

KMI Suaugusiųjų kūno masės indeksas (KMI) Vaikų (3-7 m.) KMI
Per mažas Mažiau nei 18,5 (kg/m2) Mažiau nei 14 (kg/m2)
Normalus 18,5 - 24,9 (kg/m2) 14 - 18 (kg/m2)
Antsvoris 25 - 29,9 (kg/m2) Daugiau nei 18 (kg/m2)
Nutukimas Daugiau nei 30 (kg/m2)

Fizinis aktyvumas
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimas - natūralus žmogaus poreikis, net nedidelis fizinis krūvis teigiamai paveikia fizinę ir emocinę žmogaus būseną.
Pakankamas fizinis aktyvumas yra naudingas:Aterosklerozės profilaktikai;Kraujospūdžio reguliavimui;Mažina tikimybę sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;Padeda išvengti nutukimo;Lėtina kaulų retėjimo procesus (osteoporozę);Stiprina raumenis; Reguliuoja virškinimą;Ramina nervų sistemą (padeda įveikti stresus, depresiją); Gerėja miego kokybė (greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas);Gerėja gebėjimas susikaupti, didėja savigarba, pasitikėjimas savimi;Maloniai praleistas laisvas laikas;

Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 - 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu žmogus gali 10 - 15 metų sumažinti savo biologinį amžių. Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Nesinaudokite liftu, lipkite laiptais. Savo mašiną statykite ne prie įėjimo į namą, o kiek toliau. Darbe darykite aktyvias pertraukėles - atsistokite, lengvai pasimankštinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai. Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę mašina, o eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Jei turite šunį, tai kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Kiekvienas gali pasirinkti tinkamą mankštos rūšį, kuri stiprins fizinę jėgą, didins lankstumą ir ištvermę. Svarbu pasirinkti fizinę veiklą, kuri jums teiktų malonumą.
Keletas patarimų nusprendusiems pradėti mankštintis:Prieš pradedant mankštintis patartina pasitikrinti sveikatą. Nesimankštinkite 2 val. gausiai pavalgę.Mankštą visuomet pradėkite apšilimu.Fizinį krūvį didinkite pamažu.Mankštos metu turi padažnėti kvėpavimas ir pulsas (rekomenduotinas pulso dažnis apie 160 dūžių/minutę).

Maistingų medžiagų randamų maisto produktuose paskirtis

Maistinga medžiaga. Jos paskirtis organizme

Angliavandeniai
Suteikia kūnui stiprumo ir energijosdarbui, žaidimams, augimui, kvėpavimui, palaiko organų,tokių kaip širdis, smegenys, inkstai ir t.t. veiklą
Baltymai
Padeda kūno augimui,gydo audinius, gamina antikūnius, hemoglobiną, fermentus ir hormonus. Palaiko reikalingą skysčių kiekį audiniuose
Riebalai
Teikia daugiau energijos negu angliavandeniai, bet sunkiau virškinami. Poodiniai riebalai saugo nuo karščio ir šalčio. Riebaluose kaupiasi kai kurie vitaminai. Kai kuriuos organus, tokius kaip inkstai, supantys riebalai apsaugo nuo žalingo aplinkos poveikio.
Kalcis
Stiprina kaulus ir dantis. Skatina kraujo krešėjimą, stiprina raumenis.
Kalis
Kontroliuoja nervų sistemos veiklą. Padeda augimui.
Geležis
Gamina hemoglobiną, saugo nuo anemijos.
Jodas
Stiprina skydliaukę, kontruoliuojančią augimą.
Vitaminas A
Gerina regėjimą naktį. Daro odą minkšta,drėgna ir elastinga.
Vitaminas K
Skatina kraujo krešėjimą, kad organizmas nenukraujuotų.
Vitaminas D
Padeda įsisavinti kalcį, stiprina kaulus ir dantis.
Vitaminas C
Stiprina kaulus ir audinius, taip pat kraujagysles, padeda gyti žaizdoms ir sumušimams.
Vitaminas E
Stiprina kraujagysles ir ląsteles.
Vitaminas B Padeda įsisavinti angliavandenius, stiprina nervų sistemą.
Vanduo
Be vandens negalime išgyventi. Jis sudaro daugiau kaip pusę mūsų svorio ir yra kiekvieno organizmo audinio, net dantų ir kaulų, dalis. Vanduo padeda virškinimui ir pašalina atliekamus produktus iš kraujo per šlapimą,kvėpavimą išmatas ir prakaitą. Prakaitas reguliuoja kūno temperatūrą.

Maistingos medžiagos maisto produktuose

Angliavandeniai
Duona, kruopos, vaisiai, daržovės, kepenys, liesa mesa
Baltymai
Jautiena, vištiena, pienas, riešutai, pupelės, kiaušiniai, žuvis
Riebalai
Mėsa, pienas, kiaušiniai, aliejus
Mineralai:
Kalcis

Pienas, sardinės, lašiša, brokoliai, špinatai
Kalis

Pupelės, riešutai, apelsinų sultys, bananai
Geležis

Pupelės, riešutai, apelsinų sultys, bananai
Jodas

Druska su jodu, jūros produktai

Fosforas

Kruopos, pienas, sūris, jogurtas, pupelės, brokoliai.

Sveikos mitybos taisyklės

Yra tiesioginė fizinio aktyvumo ir sunaudotos maisto energijos priklausomybė. Jeigu Jūs valgote daugiau negu sunaudojate energijos, jos perteklius kaupiasi kaip kūno riebalai. Tai reiškia, kad Jūs įsigysite antsvorio, kuris 10 MAISTO DERINIMO TAISYKLIŲ
1. Valgyti rūgščius ir krakmolingus produktus atskirai.
2. Valgyti baltyminius ir krakmolingus produktus atskirai.
3. Valgyti įvairius baltyminius produktus (mėsa, kiaušinius, žuvį bei sūrį) atskirai.
4. Valgyti baltyminius ir rūgščius produktus atskirai.
5. Valgyti riebalinius ir baltyminius produktus atskirai.
6. Valgyti cukrų ir baltyminius produktus atskirai.
7. Valgyti cukrų ir krakmolingus produktus atskirai.
8. Valgyti pieno produktus atskirai.
9. Valgyti vaisius atskirai.
10. Valgyti desertą draudžiama.
Laikymasis šių taisyklių gerina virškinimo organų veiklą, nes jie mažiau apkraunami, praeina vidurių pūtimas ir vidurių užkietėjimas
Krakmolingiems produktams priklauso grūdai, kruopos, miltai, makaronai, duona, bandelės, pyragai, bulvės.
Baltyminiams produktams priklauso mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, varškė, riešutai, žirniai, pupelės, pupos.
Riebalai – tai sviestas, taukai, lajus, aliejus, margarinas
Rūgštūs produktai – tai marinuotos ir raugintos daržovės, kefyras, rūgštus pienas, varškė, rūgščios uogienės, džemai ir kompotai.
NATŪRALIOS MITYBOS TAISYKLĖS (1)
Virškinimo proceso kokybė yra pagrindinis veiksnys biologinės energijos kūrimesi.
Keturi pagrindiniai, pamatiniai veiksniai, turintys įtakos virškinimo procesui:
Sąmonės kokybė,
Valgymo reguliarumas,
Vartojamo maisto kiekis
Maisto kokybė
NATŪRALIOS MITYBOS TAISYKLĖS (2)
Valgyk visada ramioje atmosferoje.
Niekada nevalgyk, jei esi susinervinęs ar liūdnas.
Visada valgyk ir gerk sėdimoje pozicijoje.
Valgyk tik tada, kada jautiesi alkanas.
Gerai sukramtyk maistą, kad suaktyvėtų virškinimo fermentai.
Venk šaltų, ledo temperatūros maisto ir gėrimo.
Venk juodos arbatos, kavos ir alkoholio.
Negerk vėliau nei 0,5 - 1 val prieš valgį ir 1-1,5 val. po valgio (jei privalai, tegu tai bus šiek tiek šilto vandens).
Nekalbėk pilna burna.
Valgyk atitinkamu greičiu: nei per greitai, nei per lėtai.
Išlauk 2-3 val. tarp valgymų, prieš tai priimtas maistas turi būti visiškai suvirškintas, kad vėl į skrandį galėtų patekti kita maisto porcija.
NATŪRALIOS MITYBOS TAISYKLĖS (3)
Valgyk šviežiai pagamintą maistą.
Pagamintas maistas yra lengviau virškinamas.
Nevirk medaus – išvirtas medus toksinis produktas (virš 40° C).
Kiekvienas valgymas turi turėti visas skonio dalis: saldų, rūgštų, aštrų, kartų …
Valgyk tiek,kiek telpa į suglaustus delnus, t.y. tai tavo skrandžio dydis.
Pavalgius pasėdėk ramybėje keletą minučių.
Pagrindinis valgymas yra pietūs.
Venk valgymo naktį (sutemus).
Šviežius vaisius visada valgyk atskirai nuo kito maisto.
Įsivesk reguliarias maitinimosi valandas.
Naudojamus produktus derink, jie neturi slopinti vienas kito poveikio.
Valgyk tik tą maistą, kuris yra tinkamas tavo konstitucijai ir kuris atitinka tavo psichinį ir fizinį temperamentą.
NATŪRALIOS MITYBOS TAISYKLĖS (4)
Kadangi mityba nulemia žmogaus sveikatą, būtina maistą gerbti. Valgant reikia susikaupti, neskubėti, net savotiškai medituoti. Bent mintyse derėtų padėkoti gamtai už dovanas, nes maistas yra pagamintas iš gyvos gamtos dalies. Valgant reikia džiaugtis gamtos dovanomis, dėkoti žmonėms, paruošusiems maisto produktus. Valgymas yra sąmoningas veiksmas, todėl ir turi būti atliekamas rimtai ir atsakingai. Reikia mėgautis kiekvienu, kad ir mažiausiu valgymu, mažiausiu kąsneliu.
ŠTAI KĄ SAKO ŽMONĖS , SUBALANSAVĘ SAVO MITYBĄ:
“Aš vėl susidomėjau maisto gaminimu.”
“Aš nustebintas! Valgyti sveiką maistą yra kur kas pigiau.”
“Berods, baigėsi mano rūpesčiai dėl žarnyno”
“Vaikai sveikiau atrodo ir ne taip dažnai serga.”
padidins ligų ir invalidumo pavojų. Šis pavojus didėja, jeigu vartojate tabaką ir daugiau kaip 2 alkoholio vienetus per dieną.
PATARLĖS
Duona eina į kūną.
Gardi duona burną gadina.
Nuo valgymo nebūsi bagotas, o pilvotas.
Valgyk tai, ko nemėgsti ir būsi sveikas.
Jei nori ilgai gyventi, mažiau valgyk ir nepyk ant žmonių (liaudies).
Maitindamasis klausyk vidinio balso: valgyk, kas Tau tinka, tik žinok, kada, kiek, su kuo ir kaip!

Mineralinės medžiagos ir jų svarba žmogaus organizmui

Mineralinės medžiagos skirstomos į dvi grupes:
1) makroelementai - natris, kalis, kalcis, magnis, fosforas, chloras, siera, geležis.
2) mikroelementai - alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selenas, silicis, vanadis, varis.

Makroelementais laikomos tos mineralinės medžiagos, kurių kiekis organizme didesnis. Tos mineralinės medžiagos, kurių organizme randama mažais kiekiais, vadinamos mikroelementais.

MINERALALINĖS MEDŽIAGOS
MAKROELEMENTAI

KALCIS
Žmogaus organizme kalcio yra daugiausia, jis sudaro beveik du procentus viso kūno svorio. Kalcis – vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingas kaulams bei dantims formuotis; jis dalyvauja raumenų ir nervų sistemos veikloje, kraujo krešėjime.

ŠALTINIAI
Kalcio šaltinis žmogui yra fermentinis sūris, taip pat pienas ir pieno produktai. Kalcio randama rupaus malimo ruginiuose miltuose, kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse, brokoliuose, šviežiose daržovių ir vaisių sultyse, įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Kalcis - pagrindinis kaulų struktūrinis komponentas. Kalcis yra kraujo sudėtinė dalis, jis dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, kalcis yra ląstelės struktūrinių komponentų sudėtinė dalis. Jis būtinas nervų sistemos veiklai, visų organizmo liaukų ląstelių sekrecinei veiklai. Kalcis geriausiai įsisavinamas, kai kalcio ir fosforo santykis lygus 1 : 1,3 ir kalcio bei magnio santykis lygus 1 : 0,5. Jeigu ilgesnį laiką trūksta kalcio, gali pasireikšti kaulų trapumas. Kalciui pasišalinti iš kaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėse kultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.

KALCIO STOKA
Trūkstant kalcio, vaikams gali deformuotis kaulai (rachitas) ir sulėtėti augimas. Kalcio daugiau reikia nėščioms ir žindančioms moterims, pagyvenusiems žmonėms. Nustatyta, kad moters organizmas blogiausiai pasisavina kalcį po menopauzės – tik 20% reikalingo kiekio. Dėl to gali suminkštėti kaulai, gresia kaulų išretėjimas (osteoporozė), nugaros ir kojų traukuliai, depresija. Daug kalcio galima prarasti smarkiai prakaituojant - net iki 100 mg kalcio. Gausus valgomosios druskos, sūraus maisto, kuriame daug natrio, vartojimas skatina kalcio išsiskyrimą su šlapimu ir padidina jo poreikį. Gausiai vartojant kavos, didėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu. Vartojant daug baltymų turinčio maisto taip pat labai padidėja kalcio išsiskyrimas.

PERTEKLIUS
Kuomet į organizmą patenka per didelis kalcio kiekis gali užkietėti viduriai, inkstuose atsirasti akmenų; pablogėti geležies ir kitų mineralų rezorbcija organizme.

FOSFORAS
Fosforas - tai kaulų ir dantų sudėtinis komponentas. Jis svarbus maisto medžiagų pasisavinimui ir apykaitai, dalyvauja baltymų sintezėje, energijos gamyboje ir apykaitoje, padeda perduoti genetinę informaciją, reikalingas smegenų, kepenų, inkstų biocheminiams procesams.

ŠALTINIAI
Pagrindinis fosforo šaltinis yra juodoji arbata, kakavos milteliai, fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai, žalieji žirneliai, pupos, pupelės, kai kurios žuvys, kiaušinio trynys, jautiena, duona. Geriau pasisavinamas kartu su kalciu.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Fosforas kartu su kalciu yra pagrindinė kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Jis įeina į organinių rūgščių - lecitino, kefalino, sfingomielino, nukleino rūgščių, įvairių nukleotidų sudėtį, dalyvauja medžiagų apykaitoje, svarbus reprodukciniuose procesuose perduodant įgimtas savybes, palaiko pastovią audinių ir organizmo skysčių sudėtį.

FOSFORO STOKA
Maisto produktuose fosforas labai paplitęs, todėl žmogaus mityboje jo trūkumo praktiškai nesusidaro. Tačiau fosforo trūkumas gali būti genetinės kilmės. Trūkstant fosforo gali kamuoti silpnumas, kaulų skausmai, apetito nebuvimas. Kai fosforo trūksta maisto produktuose, organizmas ima naudoti jo atsargas iš kaulų. Trūkstant fosforo žymiai padidėja kalcio išskyrimas su šlapimu, o tai gali paveikti kaulų mineralizaciją.

PERTEKLIUS
Esant fosforo pertekliui organizme sunkiau pasisavinamas kalcis. Esant inkstų nepakankamumui fosforo kiekis turi būti mažinamas.

KALIS
Reikalingas organizmo skysčių pusiausvyrai palaikyti, normaliai nervų sistemos ir širdies raumenų veiklai. Kalis – vienas svarbiausių kraujo spaudimą reguliuojančių mineralų. Jo yra visame organizme, pirmiausia jis kaupiasi ląstelėse.

ŠALTINIAI
Kalio randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto produktuose. Ypač daug jo randama džiovintuose vaisiuose - persikuose, abrikosuose, slyvose, razinose, kriaušėse, obuoliuose. Daug kalio randama riešutuose, sojoje, jūros kopūstuose, pupelėse, žirniuose, špinatuose, bulvėse, sėlenose, kviečiuose, bananuose, moliūguose, kriaušėse, persikuose, menkėje. Kiek mažiau kalio randama mėsoje, piene ir pieno produktuose, kiaušiniuose.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Kalis dalyvauja organizmo skysčių apykaitoje, daugelyje fermentinių procesų, aktyvina sekrecinę endokrininių liaukų veiklą. Kalis mažina baltymų brinkimą ir didina ląstelių sienelių pralaidumą. Kalio jonai dalyvauja nervinio impulso plitime raumenyse.

KALIO STOKA
Trūkstant kalio gali sutrikti refleksai, kvėpavimas, stoti širdis. Organizmas daug kalio gali netekti dėl užsitęsusio vėmimo ar chroniško viduriavimo. Šio mineralo daugiau reikia žmonėms, vartojantiems nekaloringą maistą, intensyviai sportuojantiems. Maisto produktuose kalio yra pakankamai daug, todėl sveikiems žmonėms šio mineralo trūkumo pasitaiko retai. Kai trūksta kalio, gali pasireikšti raumenų silpnumas, didėti kraujospūdis, sutrikti širdies veikla. Gausiai prakaituojant nemažai kalio pašalinama su prakaitu.

PERTEKLIUS
Kalio perteklius veikia toksiškai. Gali sutrikti širdies veikla.

NATRIS
Natris ypač svarbus organizmo vandens apykaitai. Jis veikia nervų ir raumenų jaudrumą, kartu su chloru dalyvauja susidarant druskos rūgščiai skrandžio liaukose.

ŠALTINIAI
Natrio žmogus daugiausia gauna su valgomąja druska, o taip pat su įvairiais, ypač gyvūniniais maisto produktais - kiaušiniais, sūriu. Augaliniuose produktuose natrio yra mažai, kiek daugiau ruginėje duonoje.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Natris dalyvauja organizmo apykaitiniuose procesuose. Didžiausia jo dalis yra ekstraląsteliniuose skysčiuose. Jis ypač svarbus vandens apykaitai. Natrio jonai veikia nervinį ir raumenų jaudrumą.

NATRIO STOKA
Dėl natrio trūkumo sutrinka organizmo vandens apykaita. Daug natrio iš organizmo išsiskiria prakaituojant. Dirbant sunkų fizinį darbą, labai prakaituojant galima prarasti iki 8 g natrio.

PERTEKLIUS
Natrio perteklius žmogaus organizmui gali būti žalingas. Valgant sūriai, vartojant daug valgomosios druskos gali didėti kraujospūdis.

MAGNIS
Magnis – vienas iš trijų mineralų (kiti du – kalcis ir fosforas), kurie yra labai svarbūs kaulų sandarai. Suaugusio žmogaus organizme yra vidutiniškai 25-35 g magnio, kurio du trečdaliai randami kauluose. Magnis labai svarbus medžiagų apykaitai, jis dalyvauja daugelio fermentų veikloje.

ŠALTINIAI
Geriausias magnio šaltinis yra grūdų produktai - duona, kruopos, sėlenos, žirniai, pupelės. Magnio daugiausiai yra augaliniuose produktuose, ypač žaliuose, kadangi magnis yra chlorofilo sudedamoji dalis. Jo daug petražolėse, krapuose, špinatuose, rūgštynėse, kituose žalialapiuose augaluose. Magnio daug yra juodojoje arbatoje, džiovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, krevetėse, jūros kopūstuose, moliūguose. Magnio yra ir geriamajame vandenyje.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Neorganinių junginių pavidalu magnis randamas kauluose, kituose audiniuose magnis būna organinių junginių pavidalu. Magnis dalyvauja daugelio fermentų veikloje, dalyvauja angliavandenių, lipidų, energijos apykaitoje, termoreguliacijos procese, baltymų sintezėje, nervų sistemos veikloje.

MAGNIO STOKA
Trūkstant magnio iš organizmo pašalinamas ir kalcis. Gali ištikti širdies spazmai, kojų mėšlungis; kamuoti pykinimas, irzlumas. Daugiau magnio reikia nėščioms ir žindančioms moterims. Magnio stoką gali jausti vyresnio amžiaus žmonės. Magnio trūkumas skatina osteoporozės vystymąsi. Trūkstant magnio, gali greičiau vystytis aterosklerozė, vaikams sulėtėja augimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas, kraujyje labai sumažėja kalcio ir kalio kiekiai.

PERTEKLIUS
Perdozavimas labai pavojingas žmonėms, sergantiems kepenų ligomis. Iš organizmo magnis šalinamas su šlapimu ir išmatomis.

GELEŽIS
Geležis yra vienas svarbiausių elementų, padedančių susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams (eritrocitams) bei specialiems fermentams. Ji kaupiasi kaulų čiulpuose, blužnyje, kepenyse.

ŠALTINIAI
Pagrindinis geležies šaltinis yra mėsa, paukštiena, žuvis, kepenys, kiaušinio trynys, pupelės, žirniai, ankštinių bei avižų produktai, avižiniai dribsniai, riešutai, grūdų produktai, pupelės, vyšnios, obuoliai, slyvos, jautiena, subproduktai, lapinės daržovės. Tuo tarpu labai mažai geležies yra piene, jo produktuose, įvairiuose riebalų produktuose, daugumoje vaisių, šakniavaisių, aukščiausios rūšies miltuose.
Mūsų organizmas geležį geriau pasisavina iš gyvūninių maisto produktų, pavyzdžiui mėsos, negu iš augalinių.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Geležis įeina į daugelio fermentų sudėtį, svarbi neurologiniams procesams, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

GELEŽIES STOKA
Trūkti geležies gali greitai augantiems vaikams ir paaugliams; moterims dėl menstruacijų; nėščiosioms, padidėjus jų kraujo tūriui, netekus kraujo gimdant. Blyški oda, silpnumas, nuovargis, galvos skausmai – visi šie požymiai būdingi anemijai (mažakraujystei), kuri atsiranda dėl geležies trūkumo. Geležis maisto produktuose gana paplitusi, tačiau jos trūkumas dažnai priklauso nuo vartojamo maisto, jame esančio geležies kiekio, nuo jos pasisavinimo ir apykaitos organizme.

PERTEKLIUS
Perdozavus gresia apsinuodijimas, kuris jaunesniems nei 6 metų vaikams gali būti mirtinas. Geležies perteklius yra toksiškas. Neigiamas geležies pertekliaus poveikis kyla dėl to, kad organizmas neturi jos pertekliaus šalinimo mechanizmo. Geležis iš organizmo gali išsiskirti tik su krauju, todėl senstant organizme kaupiasi jos atsargos, ypač vyrų organizme. Moterų organizme iki klimakterinio periodo geležies atsargos dažniausiai yra normalios. Klimakteriniame periode jos pradeda didėti ir kaupiasi taip pat, kaip ir vyrų organizme. Geležies pasisavinimą didina gyvūniniai baltymai.

CHLORAS
Chloras yra būtinas žmogaus organizmui. Jo randama odoje, poodyje, kauluose.

ŠALTINIAI
Daugiausia chloro žmogus gauna su valgomąja druska ir gyvūniniais maisto produktais - jautiena, pienu, kiaušiniais, sūriu ir kt. Augaliniuose maisto produktuose chloro yra mažai.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Chloras dalyvauja palaikant organizmo skysčių osmosinį slėgį, vandens apykaitoje, gaminant druskos rūgštį skrandyje.

SIERA

ŠALTINIAI
Pagrindinis sieros šaltinis - baltymingas maistas. Daugiausia jos gaunama su mėsos ir pieno produktais, ankštiniais, grūdiniais produktais ir kt.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Siera įeina į baltymų, aminorūgščių, kai kurių hormonų, vitaminų sudėtį.

MIKROELEMENTAI

MANGANAS
Manganas - tai elementas, dalyvaujantis žmogaus organizmo medžiagų apykaitoje, įeina į daugelio fermentų sudėtį.

ŠALTINIAI
Žmogus mangano gauna su įvairiu maistu. Daug mangano randama riešutuose, sėklose, visų rūšių grūduose, kruopose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje. Nedaug jo yra vaisiuose ir daržovėse. Mažai mangano randama mėsoje, žuvyje, kiaušinyje, pieno produktuose, rafinuotame maiste.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Šio mikroelemento reikia vitamino B1 ir vitamino E apykaitai. Jis aktyvina veiklą tų fermentų, kurie lemia normalų virškinimą ir maisto utilizavimą. Manganas veikia kaip katalizatorius skaidant riebalus ir cholesterolį, svarbus smegenų ir nervų mitybai; būtinas normaliam skeleto vystymuisi; skatina lytinių hormonų gamybą.

MANGANO STOKA
Nustatyta, kad osteoporoze sergančių moterų kraujo plazmoje mangano koncentracija yra sumažėjusi.

PERTEKLIUS
Mangano perteklius yra toksiškas, tačiau žmonėms paprastai pasitaiko mangano trūkumas.

JODAS
Jodas yra būtinas normaliai skydliaukės veiklai; jis reguliuoja organizmo išskiriamos energijos kiekį; skatindamas medžiagų apykaitą, padeda skaidyti riebalus. Normali skydliaukės veikla lemia protinės veiklos intensyvumą, plaukų, odos ir dantų būklę. Jodo reguliarus ir pakankamas vartojimas yra būtinas normaliam vaiko augimui, vystymuisi, sveikatai.

ŠALTINIAI
Jodo daugiausia randama jūrų žuvyse ir jūros produktuose, jūros kopūstuose. Ypač geras jodo šaltinis - joduota druska. Jodo taip pat randama salotose, svogūnuose, poruose.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Jodas svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja hormonų sintezėje ir įeina į jų sudėtį. Tiek jodo stoka, tiek ir perteklius neigiamai veikia skydliaukę. Skydliaukė - kaklo priekyje esanti didžiausia organizmo endokrininė liauka. Jos gaminamos chemiškai aktyvios medžiagos - hormonai - palaiko normalią organizmo medžiagų apykaitą. Nuo jos veiklos didele dalimi priklausi žmogaus išvaizda, temperamentas, intelektas. Skydliaukės hormonų gamybai reikalingas jodas. Iki 30 gramų sverianti skydliaukė talpina 90 procentų į organizmą patenkančio jodo.

JODO STOKA
Stokojant jodo gali padidėti skydliaukė, sulėtėti medžiagų apykaita, sulėtėti protinė veikla, oda tampa šiurkšti, plaukai šiurkštūs, lūžinėjantys, didėja svoris dėl energijos eikvojimo sumažėjimo, fizinė energija silpsta, pažeidžiama reprodukcinė funkcija, gali atsirasti endeminis gūžys (struma). Vaikams dėl jodo trūkumo nukenčia smegenys ir psichika. Jodo trūkumas nėštumo metu kūdikiui gali būti kretinizmo priežastimi. Jodo trūkumą Lietuvos gyventojams sąlygoja geologinės sąlygos bei jūros produktų, gausių jodu nepakankamas vartojimas.
PERTEKLIUS
Jodo perteklius veikia toksiškai.

FLUORAS
Fluoras padeda kalciui kauptis ir įsitvirtinti kauluose. Fluoras įeina į dantų ir kaulinio audinio sudėtį. Fluoras saugo dantis nuo ėduonies.

ŠALTINIAI
Fluoro randama geriamajame vandenyje, arbatžolių arbatoje, riešutuose, menkėje, kepenyse.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Fluoras yra dantų ir kaulinio audinio sudedamoji dalis.

FLUORO STOKA
Trūkstant fluoro, vaikams sutrinka kaulinio audinio, dentino ir dantų emalio formavimasis, suaugusiems vystosi dantų ėduonis, didėja osteoporozės rizika.

PERTEKLIUS
Fluoro perteklius yra kenksmingas - atsiranda fluorozė, pasireiškianti dantų emalio susidarymo sutrikimu, šleikštuliu, galvos skausmais.

VARIS
Šis mikroelementas padeda išsaugoti normalią kraujo sudėtį – dalyvauja susidarant hemoglobinui, skatina geležies įsisavinimą, gerina kaulų struktūrą.

ŠALTINIAI
Vario daug gyvulių kepenyse, grikių ir avižų kruopose, žuvyse, ankštinių sėklose, riešutuose. Nemaži vario kiekiai randami šparaguose, miežiuose, lęšiuose, grybuose, petražolėse, daigintuose kviečiuose, ruginėje duonoje, jūros produktuose, šokolade. Labai nedaug vario yra piene.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Varis dalyvauja medžiagų apykaitoje, kraujo gamyboje. Varis įeina į įvairių fermentų sudėtį, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, jų brendimą, kaulų čiulpų susidarymą. Varis kaupiasi smegenyse ir kepenyse.

VARIO STOKA
Trūkstant vario kūdikiai gali susirgti anemija. Vario rezorbcija susilpnėja vartojant daug cinko ir vitamino C. Vario daug netenkama gausiai prakaituojant. Vario trūkumas susilpnina imuninę sistemą. Ryškiausias vario trūkumo požymis yra mažakraujystė, tačiau maisto produktuose varis gana paplitęs ir todėl mažakraujysčių dėl jo trūkumo pasitaiko ypač retai.

PERTEKLIUS
Vario perteklius žmogaus organizmui kenksmingas. Perdozavus vemiama, viduriuojama; galima susirgti kepenų ligomis.

CHROMAS
Svarbus angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai, kurią sąlygoja svarbiausias hormonas insulinas. Kartu su insulinu chromas dalyvauja cukraus apykaitoje ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje; valo arterijas, mažindamas cholesterolio bei trigliceridų kiekį; reguliuoja apetitą.

ŠALTINIAI
Chromo šaltiniai yra mėsa, subproduktai (ypač gyvulių kepenys), neskaldyti grūdai, rupaus malimo miltai ir duona, kiaušinio trynys, grybai, riešutai, alaus ir kepimo mielės, sūris.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Chromas dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, aktyvina fermentų veiklą. Žmogaus organizme daugiausia jo randama odoje, kauluose ir raumenyse.

CHROMO STOKA
Chromo stygius gali kelti riziką susirgti ateroskleroze, širdies ligomis, sulėtinti augimą. Trūkstant chromo, žmonės dažniau jaučia nuovargį. Vyresnių žmonių organizme chromo mažėja. Chromo reikia daugiau tiems, kurie sunkiai fiziškai dirba arba intensyviai sportuoja.

CINKAS
Cinkas labai svarbus imuninės sistemos veiklai, jis padeda formuotis skeletui, atsinaujinti ląstelėms, palaiko tinkamą prostatos bei vyriškų hormonų veiklą.

ŠALTINIAI
Cinko šaltiniai yra mėsa, sūriai, kruopos, pupos, riešutai, kava, arbata. Taip pat cinko randama jautienoje, kalakutienoje, vėžiagyviuose bei moliuskuose (austrėse, krevetėse, omaruose), kiaušiniuose.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Cinkas būtinas žmogaus augimui ir brendimui, normaliai lytinių liaukų veiklai, dalyvauja virškinimo procese.

CINKO STOKA
Cinko dažnai trūksta kūdikiams ir vaikams, nėščioms bei žindančioms moterims. Stokojant cinko lėtai gyja žaizdos, netenkama svorio, sulėtėja vaikų augimas ir lytinis brendimas; kamuoja nuovargis, nervinė įtampa, slenka ir blogai auga plaukai, susilpnėja imunine sistema, sumažėja atsparumas infekcijoms, susilpnėja skonio ir uoslės jutimas, gali atsirasti nuotaikos nepastovumas, regėjimo sutrikimas.
Cinkui rezorbuotis trukdo kava, pienas, juoda duona ir sūris; jo įsiurbimą gali blokuoti rupus maistas, kalcis ir geležis. Iš gyvūninių maisto produktų cinkas pasisavinamas geriau negu iš augalinių. Fitinas, kurio yra daug augaliniuose maisto produktuose, mažina cinko pasisavinimą. Maitinantis beveik išimtinai augaliniu maistu gali atsirasti cinko trūkumas.

PERTEKLIUS
Kasdien vartojant cinką didelėmis dozėmis galima pakenkti imuninei sistemai; pabloginti kitų mineralinių medžiagų (pvz.,vario) apykaitą; sumažinti “teigiamo” cholesterolio lygį. Jo perteklius yra kenksmingas - sukelia vėmimą, pilvo skausmus, viduriavimą. Cinku apsinuodyti galima per maistą, kuris buvo laikomas cinkuotuose induose.

SELENAS
Selenas – stiprus antioksidantas. Jis apsaugo ląstelių membraną ir trukdo susidaryti laisviesiems radikalams. Dėl to mažėja rizika susirgti vėžiu, širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis. Selenas yra svarbus audinių elastingumui palaikyti, oksidacijos metu lėtina audinių senėjimą bei stiprina imuninės sistemos, spermos formavimosi bei prostatos funkcijas. Cinkas, kalcis ir varis neutralizuoja seleno poveikį organizmui, vitaminas E – stiprina.

ŠALTINIAI
Pagrindinis seleno šaltinis žmogui - grūdai ir mėsa. Seleno šaltiniu gali būti ir tunas, riešutai (ypač braziliški), kiaušiniai, vištiena, grūdiniai produktai. Organizmas pasisavina 50-100% maisto produktuose esančio seleno.

POVEIKIS ORGANIZMUI
Selenas veikia kaip antioksidantas, mažina aterosklerozės riziką.

SELENO STOKA
Trūkstant seleno gali pagreitėti senėjimo procesas, suglebti oda, atsirasti pleiskanų. Dėl jo stygiaus susilpnėja raudonųjų kraujo kūnelių atsparumas, gali sutrikti širdies ir kasos veikla. Seleno trūkumas didina riziką susirgti vėžiu.

PERTEKLIUS
Per didelis seleno kiekis žmogaus organizmui yra toksiškas, tačiau dažniausiai pasitaiko tik jo trūkumas. Apsinuodijus selenu slenka plaukai, skilinėja nagai.